7 ćwiczeń, dzięki którym skutecznie pozbędziesz się fałd z brzucha
Wykonywanie ćwiczeń to obok diety jeden z warunków koniecznych do zachowania zdrowej sylwetki i młodego wyglądu.
Niestety wielu osobom nie udaje się znaleźć w ciągu dnia chwili wolnego, aby zadbać o siebie. Nic dziwnego, w końcu obowiązki zawodowe i prace domowe zajmują większość naszego czasu.
Dla bardzo zapracowanych osób chcących zadbać o kondycję powstał program krótkich, acz intensywnych treningów, które pozwolą w szybki sposób pozbyć się zbędnych kilogramów. Dowiesz się o nim więcej w dalszej części artykułu.
Czy 7-minutowy trening wystarczy, aby osiągnąć oczekiwane korzyści?
Należy spojrzeć prawdzie w oczy. Jeśli będziesz ćwiczył przez 7 minut każdego dnia, nie zmienisz się w sportowca wyczynowego, ale dzięki temu nauczysz się systematyczności. Dodatkowo poprawisz swoją kondycję i sprawność organizmu oraz nauczysz się jak trenować w odpowiednim tempie.
Jeśli nie masz zbyt wygórowanych oczekiwań w stosunku do tego programu ćwiczeń, a jedynie chcesz polepszyć swoją kondycję, odniesiesz sukces. Badania dowodzą, że 7,5 minut bardzo intensywnego treningu raz w tygodniu poprawia wydolność aerobową. Warto wspomnieć też, że w kontekście poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej, intensywne treningi dorównują skutecznością ćwiczeniom wykonywanym w wolniejszym tempie lub przez dłuższy czas.
Ćwiczenia przedstawione poniżej można dostosować do własnej kondycji fizycznej. Do ich wykonania potrzebne są tylko hantle i mata. Przed rozpoczęciem treningu dobrze jest zrobić rozgrzewkę. W tym celu biegaj lub chodź w miejscu przez ok. minutę. Wykonanie każdego z tych ćwiczeń zajmie ci minutę, w sumie dając siedem minut treningu.
1. Przysiad podstawowy
Stań na macie, rozstaw stopy szeroko, w rękach trzymaj hantle. Spójrz przed siebie, podnieś ręce do góry, a ciężar ciał pociągnij do pięt, wykonując lekki przysiad. Kolana nie powinny wystawać przed palce. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i szybko kucaj przez 30 sekund.
2. Martwy ciąg
Stań ze stopami na szerokości bioder, hantle trzymaj przed biodrami, a dłonie ustawione w kierunku ud. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu, lekko uginając kolana. Gdy hantle będą już na wysokości kolan, a tułów ustawi się równolegle do podłogi, zatrzymaj się.
Napnij mięśnie tułowia i pośladków, wypuść powietrze i wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ćwiczenia przez minutę. Staraj się utrzymywać hantle jak najbliżej ciała a kręgosłup w pozycji naturalnej. Na początku wykonuj ćwiczenie bez używania hantli. Wykorzystaj je, dopiero gdy poczujesz się w nim pewnie. Jeśli zaczniesz odczuwać ból krzyża, przerwij ćwiczenie.
3. Unieś ręce do przodu
Stań na macie ze stopami rozstawionymi szeroko. Weź do rąk hantle. Powoli podnoś je przed sobą na wysokość bioder. Plecy trzymaj cały czas prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. W czasie wykonywania ćwiczenia nie kołysz hantlami. Możesz również wykonywać to ćwiczenie, podnosząc ręce naprzemiennie do przodu.
4. Triceps
Tym razem rozstaw stopy na szerokość barków. Do tego ćwiczenia będzie potrzebna tylko jedna sztanga. Złap ją obiema rękami i podnieś do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Ręce trzymaj blisko głowy, ale zegnij łokcie, by zmniejszyć ciężar. Nie rozkładaj łokci podczas schodzenia ze sztangą w dół. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie spełni swoje zadanie, jeśli wykonasz je, siedząc na piłce, ławce lub krześle.
5. Przysiad z hantlami
Stopy rozstaw na szerokość ramion a hantle trzymaj po bokach. Przełóż ciężar ciała na pięty, patrz przed siebie. Nie garb się. Wykonaj przysiad do przodu, a ręce zegnij w łokciach tak, aby hantle znajdowały się na wysokości szyi. Następnie wyprostuj się i podnieś ręce jak najwyżej nad głowę.
6. Deska na hantle
Rozłóż hantle na macie na szerokość Twoich ramion. Następnie ustaw się w poprawnej pozycji, chwyć hantle w dłonie i rozstaw stopy na taką samą szerokość jak ręce. Następnie wyprostuj plecy i unieś jedną rękę ze sztangą w bok. Zachowaj równowagę przy pomocy stóp i drugiej ręki. Połóż sztangę na podłodze i powtórz ćwiczenie z użyciem drugiej ręki. Ćwicz w tej pozycji jeszcze 20 sekund, ale bez korzystania z hantli.
7. Podnoszenie nóg
Ostatnie ćwiczenie będzie wykonywane w pozycji leżącej. Połóż się na macie. Ręce wyciągnij na boki. Nogi zegnij w kolanach, a stopy skrzyżuj w kostkach. Wciśnij plecy do podłogi i unieś nogi do sufitu. Następnie podnieś biodra do góry. Opuszczając biodra, pamiętaj, aby plecy się nie zginały. Wykonaj ćwiczenie również w ten sposób, aby kolana przesuwały się w kierunku klatki piersiowej bez podnoszenia bioder do góry.